Qual è la prima immagine che ci viene in mente ascoltando la parola ruminazione? Io immagino una grande mucca che mastica continuamente. Ecco, questo può accadere anche alla nostra mente.
Ruminare, dal punto di vista psicologico vuol dire pensare continuamente a qualcosa che ci preoccupa, oppure ad eventi negativi del passato o che potrebbero accadere nel futuro. È un tipo di pensiero ripetitivo, caratterizzato da contenuto verbale che si concentra principalmente sulle cause, sugli effetti e sulle responsabilità legate all’evento oggetto di ruminazione.
Il rimuginio è un’attività che in qualche modo tutti facciamo, abbiamo così l’impressione di avere un controllo sul problema stesso e sulle emozioni ad esso legato. Quando utilizzata eccessivamente, però, la ruminazione può portare a stati di ansia o di umore depresso.
Questo accade perché si utilizza questo processo in un modo disfunzionale, concentrandosi più sulle cause del problema piuttosto che sulle soluzioni.
Allora perché manteniamo questa abitudine mentale? I comportamenti che si ripetono e si conservano nel tempo sono quelli per cui percepiamo un qualche tipo di funzione e rinforzo. Lo stesso accade per la ruminazione.
È importante, quindi, individuare la funzione che tale abitudine ha per noi al fine di mettere in atto strategie che possano modificarla. Molto spesso la ruminazione agisce come forma di evitamento. Ci permette di evitare alcune situazioni/emozioni/relazioni/decisioni perché siamo impegnati a pensare su di esse. Potremmo addirittura convincerci che non possiamo fare nulla se non ci abbiamo pensato bene. Questo processo aumenta il senso di sfiducia nei nostri confronti, non facendoci sentire in grado di affrontare la situazione. Siamo così in un circolo vizioso.
La ruminazione è spesso alla base di disturbi di ansia, depressione o gestione della rabbia, in base all’oggetto protagonista del pensiero ruminante. Il corpo si ritrova così in uno stato di allerta perenne se manteniamo l’attenzione su qualcosa che ci preoccupa o ci ha fatto arrabbiare, sarà invece inerme se sentiamo di non poter fare nulla per risolvere il problema. Il cervello è continuamente in azione, come una vettura sempre accesa, consumando in questo modo una gran quantità di benzina.
Come possiamo migliorare questa abitudine? Il primo passo è essere consapevoli: fare attenzione a quando mettiamo in atto tale comportamento e quali sono le situazioni scatenanti, questo è possibile attraverso l’automonitoraggio. È possibile scrivere un diario in cui indicare:
- frequenza dell’attività di ruminazione
- che cosa succede subito prima (cosa stavo facendo? con chi ero?)
- oggetto della ruminazione (cosa mi sono detto?)
- sensazioni fisiche ed emozioni provate
- cosa ha interrotto la ruminazione
- conseguenza dell’attività di ruminazione (cosa ho fatto? cosa ho imparato?)
L’automonitoraggio permette di individuare la funzione che ha per noi la ruminazione e che cosa solitamente ci aiuta ad interrompere tale attività. A questo punto possiamo decidere di trasformare il contenuto della ruminazione.
Come detto all’inizio, se il pensiero ruminante si concentra sul perché e sul chi, è necessario spostarlo sul come.
Trasformiamo il pensiero ruminante in pensiero desiderante e progettuale. È un tipo di pensiero concreto, collegato ad immagini, che predispone all’azione e non si concentra solamente sulle emozioni.
Se la ruminazione ha la funzione di evitare qualcosa, procrastinare l’azione, proviamo a fare cose nuove attraverso comportamenti di lento avvicinamento. Iniziamo dalle cose in cui ci sentiamo a nostro agio, per procedere poi aggiungendo qualcosa di nuovo, al fine di accorciare la distanza verso la meta. Progettiamo invece di ruminare.
Inseriamo nelle nostre abitudini quotidiane attività che permettano al corpo e alla mente di distendersi: camminare all’aria aperta, fare stretching, rilassamento, meditazione.
Molto spesso cambiare un’abitudine sembra difficile se non impossibile, ci spaventa e ci destabilizza. Proviamo allora ad affrontare la vita facendo piccoli passi verso l’obiettivo prefissato piuttosto che cercare di evitare la sofferenza il più possibile.
“Fate il primo passo con fiducia. Non è necessario vedere tutta la scala, basta salire il primo gradino.” (Martin Luther King)
